Blutzuckerspiegel regulieren: Was senkt den Blutzucker?

22. Mai 2023Shape | Gesund und schlank

Fühlst du dich oft und anhaltend abgeschlagen und unwohl, möchte dir dein Körper möglicherweise etwas sagen. Während den genannten Symptomen ganz Unterschiedliches zugrunde liegen kann, lohnt sich ein regelmäßiger ärztlicher Blick auf deine kurz- und langfristigen Blutzuckerwerte.

Denn allgemeines Unwohlsein und auch Abgeschlagenheit sind erste Anzeichen dafür, dass die Kohlenhydrate, die du im Rahmen deiner Ernährung zu dir nimmst, nicht in deinen Körperzellen ankommen. Der Grund dafür ist mitunter eine fortschreitende Insulinresistenz.

Eine Insulinresistenz entsteht auf Dauer zum Beispiel als Folge schlechter Ernährungsgewohnheiten oder als Resultat von Bewegungsmangel. Auch Übergewicht, übermäßig viel Stress oder Schlafmangel begünstigen eine Resistenz gegenüber Insulin auf Zellebene.

Wie erkennt man hohen Blutzucker?

Ein anhaltend hoher Blutzuckerspiegel bleibt früher oder später nicht mehr unbemerkt, denn der Körper weiß sich mitzuteilen. Verschiedene Symptome weisen auf die umgangssprachliche Zuckerkrankheit (Diabetes mellitus) hin, bei der die Bauchspeicheldrüse das Hormon Insulin nicht mehr in ausreichender Menge produziert wird. Insbesondere in fortgeschrittenen Stadien eines Typ-2-Diabetes zeigen sich dadurch Symptome wie diese:

  • starkes Durstgefühl
  • häufiges Urinieren
  • Wachstumsstörungen, Bettnässen, Gewichtsabnahme (bei Kindern)
  • Müdigkeit
  • Schwäche
  • Schwindel
  • Verschlechterung und/oder Veränderung der Sehstärke
  • trockene Haut
  • Juckreiz
  • Appetitlosigkeit und Hungerattacken im Wechsel
  • Potenzstörungen beziehungsweise Libidoverlust
  • Muskelkrämpfe
  • Erkrankungen der Nerven
  • schlechte Wundheilung (insbesondere an den Füßen)
  • Übelkeit
  • Bauchschmerzen
  • Infekte der Harnwege
  • Menstruationsstörungen
  • verminderte Fruchtbarkeit (bei Frauen)
  • aggressives Verhalten

Was passiert bei niedrigem Blutzucker?

So wie sich dein Körper bei erhöhtem Blutzucker mitzuteilen weiß, so macht er sich auch bei niedrigem Blutzucker bemerkbar:

  • kalter Schweiß
  • zitternde Hände
  • ein pochendes Herz
  • Heißhunger

Damit signalisiert dir dein Körper, dass er schnellstmöglich Kohlenhydrate benötigt. Parallel dazu wird aus körpereigenen Reserven Glukose freigesetzt. Schnelle Abhilfe kannst du zudem leisten, indem du bei akuter Unterzuckerung Traubenzucker Bonbons oder Apfelsaft zu dir nimmst.

Technisch gesehen liegt eine Unterzuckerung bei Nicht-Diabetiker*innen dann vor, wenn diese Aspekte zutreffen:

  1. Der Blutzuckerspiegel sinkt auf 50 Milligramm pro Deziliter, beziehungsweise auf 2,77 Millimol pro Liter.
  2. Die Betroffenen verspüren Beschwerden.

Diese Werte lassen sich unkompliziert mit handelsüblichen Blutzuckermessgeräten innerhalb weniger Sekunden ermitteln. Alternativ kannst du in Akutsituationen in einer nahegelegenen Apotheke um eine Messung deiner Blutzuckerwerte bitten.

Hier eine Orientierungshilfe zur Einschätzung deiner Blutzuckerwerte, wenn dir Messergebnisse mitgeteilt werden: Bei einem gesunden und erwachsenen Menschen liegt der Blutzucker nach acht bis zehn Stunden in etwa bei 100 Milligramm pro Deziliter.

Das entspricht 5,6 Millimol pro Liter. Circa zwei Stunden nach einer Mahlzeit sollte der Wert in der Regel bei unter 140 Milligramm pro Deziliter liegen. Das entspricht 7,8 Millimol pro Liter.

Bonustipp: Wir verspüren Unterzucker mal eher und mal später.

Die Schwelle für spürbaren Unterzucker ist individuell. So spüren manche Menschen schon Symptome, wenn die sogenannte Blutglukose unter einen Wert von 70 Milligramm pro Deziliter fällt. Also unter 3,9 Millimol pro Liter.

Auch Personen, bei denen Diabetes vorliegt, verspüren einen vermeintlichen Unterzucker (Hypoglykämie) tendenziell eher. Warum ist das so? Wer an Diabetes leidet, ist an allgemein höhere Glukosewerte im Blut gewöhnt, da das zuckerverarbeitende Hormon Insulin nicht ausreichend produziert wird von der Bauchspeicheldrüse.

Ob du schlicht sensibel auf niedrige Blutzuckerwerte reagierst oder sich eine Diabeteserkrankung abzeichnet, klären deine behandelnden Ärzt*innen in Info-Gesprächen und mittels regelmäßiger Blutzuckermessungen mit dir. Solltest du eine Vorstufe von Diabetes vorweisen oder bereits einen Typ-2-Diabetes entwickelt haben, gibt es verschiedene Möglichkeiten der Behandlung.

Blutzucker regulieren ohne Insulin: Was hilft dem Körper dabei?

Durch einen gesundheitsfördernden Lebensstil lassen sich Medikamente gegen Typ-2-Diabetes reduzieren und sogar eine bestehende Insulinresistenz wieder umkehren. Hierbei hilft beispielsweise die richtige Ernährung.

Blutzuckerspiegel regulieren: Welche Lebensmittel fördern die Blutzuckerregulation?

Es gibt verschiedene Lebensmittel, die dir dabei helfen, deinen Blutzucker zu regulieren. Im Folgenden haben wir dir eine Auswahl beispielhafter Nahrungsmittel zusammengestellt, die nahrhaft sind, aber deinen Blutzucker nicht rasant in die Höhe treiben:

  • Hafer
  • Grapefruits
  • Zimt
  • Erdmandeln
  • Heidelbeeren
  • Brombeeren
  • Stachelbeeren
  • Johannisbeeren
  • Ingwe
  • Kurkuma
  • Walnüsse
  • Wakame-Algen
  • Bockshornkleesamen
  • Flohsamenschalen
  • Chilis
  • Zwiebeln

Die aufgezählten Lebensmittel vereint eine blutzuckerregulierende Wirkung und/oder ein relativ geringer glykämischer Index. Der Glykämische Index (kurz: GI) gibt an, mit welcher Intensität 50 Gramm Kohlenhydrate den Blutzuckerspiegel in einem Zeitrahmen von zwei Stunden ansteigen lassen.

Traubenzucker, auch Glukose genannt, lässt den Blutzuckerspiegel am schnellsten und auch am stärksten ansteigen. Daher gilt Traubenzucker mit einem GI von 100 als Referenzwert. Alle weiteren Nahrungsmittel beziehungsweise Kohlenhydrate werden in Relation zu diesem Referenzwert bewertet. Beispielsweise haben Äpfel einen GI von 38, Linsen einen GI von 30 und Haferflocken einen GI von 55.

Die genannten Lebensmittel können ihre Wirkung am besten entfalten, wenn du auch generell auf eine ausgewogene Ernährung achtest. Insbesondere Personen mit Diabetes oder Vorstufen dieser Erkrankung sollten daher auf einen übermäßigen Verzehr von tierischen Fetten, Fertigprodukten und Süßigkeiten verzichten.

Warum ist Hafer die Wunderwaffe gegen Typ-2-Diabetes?

Ein Lebensmittel, das deinen Körper dabei unterstützt, den Blutzuckerspiegel zu senken, ist Hafer. Denn in Hafer steckt Beta-Glucan, ein Ballaststoff, der blutzuckersenkend wirkt. Im Rahmen der sogenannten Haferkur, stehen zum Frühstück, Mittag und zum Abendbrot Haferbrei auf dem Speiseplan.

Dazu werden jeweils 75 Gramm Haferflocken mit 300 Millilitern bis 500 Millilitern Wasser gekocht oder miteinander vermengt und zum Aufquellen in den Kühlschrank gestellt. Das Ziel der Haferkur ist es, die Körperzellen wieder sensibler gegenüber Insulin zu machen.

Praktischerweise wirkt sich der Ballaststoff Beta-Glucan auch positiv auf den Fettstoffwechsel aus. Könntest du dir vorstellen, so einen Hafertag einzulegen, oder wäre dir das geschmacklich einfach zu eintönig?

Zum Glück gibt es Möglichkeiten, dem Haferbrei mehr Geschmack zu verleihen:

  • Du ersetzt das Wasser durch fettfreie Brühe.
  • Du ergänzt die Hafermahlzeit durch Gewürze deiner Wahl.
  • Du röstest die Haferflocken vor Verarbeitung in einer trockenen Pfanne an.
  • Du bereicherst deine Hafermahlzeit um Gemüse (maximal 100 Gramm pro Tag), wie zum Beispiel Lauch, Brokkoli, Zucchini, Zwiebeln oder Champignons.
  • Du verleihst dem Haferbrei durch Hinzufügen zuckerarmen Obstes (maximal 50 Gramm pro Tag) geschmackliche Abwechslung. Hier bieten sich beispielsweise Beeren oder Kiwis an.

Eine Haferkur aber auch einzelne Hafertage können deinen Körper bei einer kurzfristigen aber auch bei einer langfristig angelegten Ernährungsumstellung unterstützen.

Grapefruit: Was macht die bittere Citrusfrucht zum natürlichen Blutzuckersenker?

In Grapefruits steckt ein wertvoller sekundärer Pflanzenstoff namens Flavonoid Naringenin. Dieser hat aktuellen Erkenntnissen zu Folge insulinsenkende Eigenschaften und kann mitunter sogar bereits bestehende Insulinresistenzen aufheben.

Zimt: Viel mehr als ein leckeres Gewürz?

Zimt, die getrocknete Rinde des Zimtbaumes, ist nicht nur eines der ältesten Gewürze der Welt, sondern auch ein vielseitiges Naturheilmittel. Unter anderem regt Zimt den Glukose-Stoffwechsel an und wirkt auf den menschlichen Organismus ähnlich wie Insulin.

Erdmandeln: Nussige Dessertzutat für Personen mit Diabetes?

Hast du schon einmal von Erdmandeln gehört? Dabei handelt es sich um kleine Knöllchen eines Grasgewächses in der Erde. Erdmandeln tragen ihren Namen aufgrund ihres nussigen Geschmacks. Die ballaststoffreichen Knöllchen verzögern die Aufnahme von Zucker aus dem Darm. Auf diese Weise verlangsamt das interessante Lebensmittel den Anstieg deines Blutzuckerspiegels.

Aus Erdmandeln, beziehungsweise Erdmandelmehl, lässt sich sogar ein Pudding herstellen. Möglicherweise ist das ein Dessert, das du einmal ausprobieren möchtest? Dazu kocht man lediglich 15 Gramm Erdmandelmehl mit Wasser auf. Alle Details zur Verzehrempfehlung findest du auf der jeweiligen Produktverpackung.

Erdmandelmehl und weitere Erdmandelprodukte gibt es übrigens in den meisten Reformhäusern und Drogerien zu kaufen, aber auch in gut sortierten Supermärkten.

Heidelbeeren: Früchte genießen und trotzdem den Blutzucker senken?

Heidelbeeren wirken antidiabetisch. Das bedeutet, dass sie (begrenzt) wirksam gegen Diabetes mellitus sind. Heidelbeeren helfen dir also dabei, den Blutzuckerspiegel zu senken und die Zuckeraufnahme in den Zellen deines Körpers zu erhöhen. Das ist insofern besonders, als dass viele andere Früchte bei Vorliegen von Insulinresistenz oder Diabetes eher gemieden werden.

Warum? Früchte beinhalten mitunter hohe Mengen an Fruchtzucker und lassen den Blutzuckerspiegel allzu schnell in die Höhe schießen. Bei Heidelbeeren ist das nicht so.

Ingwer: Rundum-Wunder gegen Insulinresistenz?

Ingwer kann bekanntermaßen einiges. Da überrascht es kaum, dass die geschmacksintensive Knolle mitunter auch die Insulinresistenz der Zellen in deinem Körper zu senken vermag. Grund dafür ist das in Ingwer enthaltene Gingerol.

Dieser Wirkstoff macht deine Zellen wieder empfindlicher gegenüber Insulin. Dies hat zur Folge, dass der Blutzucker besser nutzbar wird und die Zuckerwerte im Blut entsprechend sinken.

Kurkuma: Ist die berühmte Gelbwurz wirksam bei einer Diabetes-Erkrankung?

Vielleicht ist dir Kurkuma, auch Gelbwurz genannt, bereits aus farbintensiven Gerichten bekannt. Die in der Kurkuma enthaltenen Curcuminoide gelten als heilsame Stoffgruppe. Insbesondere ein Vertreter aus der Gruppe der Curcuminoide, das Curcumin, scheint bei der Diabetesprävention zu helfen.

Menschen mit Diabetesvorstufen profitieren also davon, der Gelbwurz beim Kochen verdiente Aufmerksamkeit zu schenken. Sie gehört definitiv in die kulinarische Hausapotheke, denn Kurkuma hilft, owohl mit Blick auf die Produktion von Insulin als auch auf die Senkung der Insulinresistenz von Körperzellen.

Darüber hinaus trägt Curcumin das Potential in sich, das Immunsystem von Typ-1-Diabetiker*innen zu regulieren und diabetesbedingte Komplikationen in ihrer Stärke zu mildern. So können durch regelmäßigen Verzehr von Gerichten mit Curcumin mitunter diese Komplikationen abgefedert werden:

  • Nervenschäden
  • Grauer Star
  • kognitive Beschwerden

Walnüsse: Täglich 30 Gramm für einen konstanten Blutzuckerspiegel?

Während Personen mit hohen Blutzuckerwerten im Allgemeinen eher von einer fettarmen Ernährung profitieren, lohnt sich der Verzehr von Walnüssen allemal. Die süßen Nüsse mit herber Note stecken voller ungesättigter Fettsäuren und E-Vitaminen.

Das macht die Walnuss zu einem natürlichen Blutzucker- und Insulinsenker sowie zu einer hilfreichen Akteurin hinsichtlich der Stärkung des menschlichen Organismus. Bereits 30 Gramm am Tag, also circa eine Hand voll, helfen Diabetiker*innen dabei, den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren. Ebenso wirkt sich die Nuss positiv auf den Blutfettspiegel aus.

Wakame-Algen: Schatz aus dem Meer gut gegen die Zucker-Erkrankung?

Hast du Meeresalgen schon als Gemüse für dich entdeckt? Dein Körper freut sich sicherlich darüber, denn Algen wie Wakame-Algen tragen das Antioxidans Fucoxanthin in sich. Fucoxanthin fördert die Synthese von Omega-3-Fettsäuren in der Leber. Dadurch entsteht ein Effekt, der dem Diabetes potenziell entgegenwirkt.

Auch ist Fucoxanthin ein starker Partner für deine Fettverbrennung. Es verringert vor dem Hintergrund einer drohenden Diabetes-Erkrankung einen der größten Risikofaktoren: übermäßiges Fettgewebe um die Organe herum.

Bockshornkleesaat: Bittersüßes Gewürz mit Anti-Diabetes-Effekt?

In vielen Küchen gehört Bockshornklee bereits zur festen Gewürzsammlung. Das vollmundige Pulver rundet Gerichte durch seine süßen bis bitteren Noten geschmeidig ab. Vor allem Patient*innen mit Diabetesvorstufe profitieren von der Wirkung des Bockshornklees.

Im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung ist Bockshornkleesaat ein weiteres Mosaiksteinchen zur Prävention, zur Abschwächung oder zur Verzögerung der Volkskrankheit Diabetes-Typ-2.

Flohsamenschalen: Was bringt eine verzögerte Aufnahme von Zucker in das Blut?

Flohsamenschalen sind das Ass im Ärmel der Natur, wenn es um eine gesunde Verdauung geht. Denn die kleinen Pflanzensamen sind sowohl gegen Durchfallleiden aber auch gegen Verstopfung wirksam. Darüber hinaus, und das macht sie an dieser Stelle besonders interessant, senken sie den Blutzucker.

Warum ist das so? Flohsamenschalen zeichnen sich durch einen besonders hohen Ballaststoffgehalt aus, was sie für Diabetiker*innen zu einem interessanten Lebensmittel macht. Denn der hohe Ballaststoffgehalt der kleinen Samen sorgt für eine verzögerte Zuckeraufnahme ins Blut. Und wir erinnern uns: Eine verzögerte Zuckeraufnahme ins Blut bedeutet, dass der Zuckerspiegel im Blut nicht plötzlich hochschießt.

Die signifikanteste Wirkung haben Flohsamenschalen auf Personen, die bereits Typ-2-Diabetes haben. Für Menschen mit Vorstufen dieser Erkrankung ist die Wirkung etwas schwächer. Personen mit gesunden Blutzuckerwerten können die Flohsamenschalen zwar ebenfalls zur Stabilisierung des Blutzuckers verwenden, sind aber nicht darauf angewiesen.

Bonustipp: So isst man Flohsamenschalen

Flohsamenschalen werden in Pulverform verzehrt, zum Beispiel als Müsli-Topping. Damit es allerdings nicht zu Verstopfungen kommt, ist eine ordentliche Portion Wasser nach dem Verzehr des Samenpulvers ratsam.

Wie Blutzucker regulieren? Was hilft nebst gesunder Ernährung?

Neben einer ausgewogenen Ernährung und der Verwendung der oben beschriebenen Superfoods, gibt es weitere Möglichkeiten, um die Gesundheit deines Blutes zu pflegen. Insbesondere mit Blick auf eine nachhaltige Blutzuckerregulierung. Dazu gehören:

  • Bewegung, Bewegung, Bewegung
  • regelmäßige Routine-Untersuchungen bei deinen Ärzt*innen
  • regelmäßige und vor allem nachhaltig sättigende Mahlzeiten
  • gegebenenfalls Medikamente
  • die Reduzierung von Stress
  • der Einsatz nützlicher Nahrungsergänzungsmittel

Helfen Nahrungsergänzungsmittel beim Stressmanagement?

Obenstehend klang es bereits kurz an: Um deinem Körper in stressigen Lebenssituationen zu helfen, kannst du deine Ernährung durch Vitamin- und Nährstoffpräparate ergänzen. Beispielsweise enthält unser hochwertiges Nahrungsergänzungsmittel HAPPY BLISS die Serotonin-Vorstufe 5-HTP, Aminosäuren, Mikronährstoffe wie B-Vitamine sowie zahlreiche Co-Faktoren von Enzymen, die die Glücksbotenstoffe-Synthese fördern.

Die Inhaltsstoffe von HAPPY BLISS ergänzen sich in ihrer Wirkung und unterstützen so optimal und synergistisch die psychischen Funktionen, dein Nervensystem und die kognitiven Prozesse in deinem Körper. „Happy Bliss” ist „Made in Germany”, vegan und frei von:

  • Allergenen
  • Gelatine
  • Gluten
  • Laktose
  • künstlichen Farbstoffen
  • sonstigen Zusatzstoffen

Bonustipp: Dein Helfer für einen stabilen Blutzuckerspiegel

Auch mit dem qualitativen Nahrungsergänzungsmittel GLUCOGREEN kannst du deinen Heißhunger regulieren. Es aktiviert deinen Stoffwechsel und hilft dir dabei, deinen Blutzuckerspiegel zu stabilisieren. GLUCOGREEN bietet hochwertige Mikronährstoffe für den Stoffwechsel und die richtige Balance des Blutzuckers.

Organisch gebundene Mineralien aus Chrom, Zink, Mangan und Kupfer unterstützen den Stoffwechsel der Makronährstoffe, der Kohlenhydrate, sowie den Zuckerstoffwechsel. Damit stellt das Nahrungsergänzungsmittel GLUCOGREEN einen weiteren wertvollen Baustein zur Regulierung deines Stoffwechsels dar.


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