Ich kann nicht abnehmen trotz Sport und Diät: Warum?

22. Mai 2023 • Shape | Gesund und schlank

Du möchtest abnehmen, aber nichts funktioniert? Wenn du trotz Sport und ausgewogener Ernährung nicht auf dein Wunschgewicht kommst, kann das verschiedene Gründe haben. In diesem Artikel findest du Erläuterungen zu möglichen Gründen deines stagnierenden Gewichts.

Ich kann nicht abnehmen trotz Sport und Diät: Liegt es am Schlaf?

Zu wenig Schlaf fördert Heißhungerattacken. Hier genügt schon eine Nacht Schlafentzug, um das menschliche Belohnungssystem im Gehirn zu aktivieren. Schläfst du gut und deiner Einschätzung nach ausreichend? Wenn nicht, könnte das der Grund sein, warum du tagsüber Lust auf fettige oder süße Mahlzeiten hast.

Bonustipp: Mehr Schlaf, mehr Erholung, mehr Energie, weniger Heißhunger?

Unser hochwertiges Nahrungsergänzungsmittel Produkt „Vitasleep” kann dir bei Tagesmüdigkeit und Erschöpfung helfen. Es besteht aus natürlichen Pflanzenextrakten wie Grüntee, Zitronenmelisse, Minze und Lavendel. Bei Einnahme am Abend, fördert es eine erholsame Nachtruhe und unterstützt deine Leistungsfähigkeit im Alltag. Dadurch kann es sich auch positiv auf deine Gelüste auswirken.

Fehlt es mir an Bewegung oder ist mein Training zu einseitig?

Der Grund dafür, dass du nicht abnimmst, ist häufig mangelnde Bewegung. Wenn du bereits Sport machst, fragst du dich vielleicht: „Warum nehme ich nicht ab, obwohl ich viel Sport mache?”.

Möglicherweise ist deine Sportart nicht die richtige für dich. Und vielleicht eignet sich eine andere Sportart, hinsichtlich deines Wunsches abzunehmen, besser. Alternativ bietet es sich an, deine bisherige Sportart mit einer anderen zu kombinieren. Überlege einmal, ob eine Kombination aus Krafttraining und Ausdauersport etwas für dich wäre.

Hast du vielleicht sogar schon verschiedene Sportarten ausprobiert? Bei welcher dieser Sportarten bekamst du die meiste Bewegung? Und hast du bei mehr Bewegung auch eine körperliche Veränderung wahrgenommen? Wenn nicht, liegt der Grund für dein ausbleibendes Abnehmen höchstwahrscheinlich woanders.

Sind meine Muskeln bei gleichem Volumen schwerer als mein Körperfett?

Wenn du dich aktuell in einer Phase des Muskelaufbaus befindest, kann sich das auf der Waage bemerkbar machen. Da menschliche Muskeln bei gleichem Volumen schwerer als menschliches Körperfett sind, wirst du im Rahmen deines aktuellen Trainings möglicherweise fitter, aber nicht unbedingt leichter.

Dass deine Muskeln bei gleichem Volumen schwerer als dein Körperfett sind, liegt an der größeren Volumendichte von menschlichen Muskelzellen im Vergleich zu den Fettzellen: Während ein Liter Fett 0,92 Kilogramm wiegt, bringt ein Liter Muskelmasse 1,06 Kilogramm auf die Waage.

Bonustipp: Die Messung deines Gewichts ist aufschlussreicher mit Körperfettwaage

Sinnvoller als das Messen deines Gewichts auf einer normalen Waage ist das Messen deines Gewichts mittels einer sogenannten Körperfettwaage. Alternativ ist hier auch die Rede von Körperanalysewaagen. Wenn du dich wiegst, beachte, dies täglich oder wöchentlich zur gleichen Tageszeit zu tun. Behalte nebst Messzeit nach Möglichkeit ebenfalls die gleichen Bedingungen bei.

So kannst du die Entwicklung deines Gewichts besser beurteilen und der kontrollierte Fettabbau gelingt dir auf diese Weise vielleicht bereits um einiges leichter. Faktoren, die die Messung deines Gewichts beeinflussen, sind beispielsweise diese:

Kleidung
Toilettengang
Einnahme von Mahlzeiten
Einnahme von Getränken
voriges Workout
voriger Saunagang

Ich kann nicht abnehmen trotz Sport und Diät: Trinke ich genug?

Eine angemessene Flüssigkeitszufuhr hilft dir beim Abnehmen insofern, als dass sie deinen Körper beim Sport unterstützt. Auch sind Wasser, schwarzer Kaffee und ungesüßter Tee ein kalorienfreier Ersatz für süße Limonaden, Säfte und Softdrinks. Wasser ist mit null Kalorien nicht nur das Getränk mit den wenigsten Kalorien, auch das Trinken an sich verbraucht Kalorien. Ausreichendes Wassertrinken hilft dir paradoxerweise ebenfalls dabei, Wassereinlagerungen in deinem Körper zu verringern. Der Ursprung dieser Einlagerungen ist vielseitig, eine mögliche Ursache aber ist eine ungenügende Wasserzufuhr. Denn trinkst du zu wenig Wasser, versucht dein Körper, dieses zu speichern. Allerdings ist übermäßiges Wassertrinken ebenso schädlich, da der Körper überschüssige Flüssigkeit unter Umständen einlagert.

Allgemeine Faustregel: Höre auf dein Durstgefühl, um eine angemessene Balance zu finden. Solltest du vermehrt schwitzen, zum Beispiel aufgrund von Saunagängen, Sport oder heißem Wetter, trinke einfach etwas mehr Wasser.

Esse ich zu viel, zu wenig oder zur falschen Zeit?

Wer abnehmen möchte, muss in ein Kaloriendefizit gelangen. In ein Kaloriendefizit zu gelangen, bedeutet, dass du im Rahmen deiner Mahlzeiten am Tag weniger Kalorien zu dir nimmst, als dein Körper täglich benötigt.

Hier liegt die Entscheidung bei dir, ob du die Aufnahme von Kohlenhydraten, Fetten oder Eiweißen reduzierst. Frei nach dem Prinzip der Energiedichte sind zwar alle Energielieferanten erlaubt, jedoch sollte das Verhältnis zwischen Kalorien und Nahrungsvolumen stimmen.

Eine gesunde erwachsene Person, die sich nicht übermäßig viel bewegt, benötigt am Tag rund 2.000 kcal. Nach den aktuellen Ernährungsempfehlungen sollte sich deine Nahrung in etwa an dieser Verteilung orientieren:

250 Gramm Kohlenhydrate
65 Gramm Fett
bis zu 75 Gramm Eiweiß

Bitte beachte, dass es sich hierbei um verallgemeinerte Werte handelt. Um sicherzugehen, wie viel Gramm Kohlenhydrate, Fett und Eiweiß du mit deinen Mahlzeiten zu dir nehmen solltest, ziehe Ernährungsberater*innen und/ oder Ärzt*innen zu Rate. Dort findest du beispielsweise Beratung zu der Frage, inwiefern die folgenden Faktoren deine individuellen Bedarfe an Energiezufuhr und Nährstoffen beeinflussen:

Alter
Geschlecht
körperliche Aktivität
Schwangerschaft
allgemeiner Gesundheitsstatus
Ausgangsgewicht
Körpergröße

Kennst du deinen individuellen Bedarf an Kalorien, Eiweiß, Fett und Kohlenhydraten, kannst du das nötige Kaloriendefizit für dich passender ermitteln. Dabei ist es wichtig, dass du nicht hungerst. Gehst du aktuell einer Diät nach, bei der du ständig hungrig bist, empfiehlt sich eine nachhaltigere Ernährung mit Mahlzeiten, die dich für einige Stunden sättigen. Auf diese Weise vermeidest du es auch, in den sogenannten Hungerstoffwechsel zu geraten.

Gerätst du durch ungenügende Nahrungszufuhr in den Hungerstoffwechsel, versucht dein Körper, die fehlenden Kalorien woanders zu gewinnen. Dabei wird vor allem Muskelmasse abgebaut, um den eigenen Energieverbrauch zu senken. Das ist denkbar unpraktisch, da du dadurch im weiteren Verlauf schwieriger Fett abbaust.

Bonustipp: Mit ballaststoffreicher Ernährung leichter abnehmen

Lebensmittel mit hohem Ballaststoffanteil wirken sich positiv auf deine Darmtätigkeit sowie auf deinen Stoffwechsel aus. So machen dich Lebensmittel mit Ballaststoffen satt, aber nicht dick.

Was fehlt dem Körper, wenn man nicht abnimmt?

Dein Körper benötigt unter anderem Enzyme, um gesund abzunehmen. Denn um Fett zu verarbeiten, braucht es Aminosäuren. Diese Eiweißbausteine lösen das Fett aus deinen Speicherzellen. Gute Enzym-Quellen sind Lebensmittel wie Ananas und Mango.

Ebenso kann das Spurenelement und der Blutzuckerregulator Chrom eine Abnahme von Körpergewicht und Fettanteil unterstützen. Lebensmittel mit hohem Chromgehalt sind zum Beispiel Vollkornbrot und mageres Fleisch.

Welches Vitamin fehlt, wenn man nicht abnimmt?

Fehlt deinem Körper Vitamin C, fällt dir das Abnehmen möglicherweise schwer. Denn Vitamin C ist an zahlreichen Stoffwechselprozessen in deinem Körper beteiligt. Je mehr du von diesem wertvollen Vitamin in dir trägst, desto mehr Noradrenalin bildest du. Dafür sind die Nebennieren zuständig.

Noradrenalin spielt eine wichtige Rolle in der Fettverbrennung, denn es wandelt Körperfett in Energie um. Auch benötigt dein Körper Vitamin C, um Carnitin herzustellen. Mittels Carnitin kann der Körper leichter Fett abbauen.

So fördern Vitamin C, Noradrenalin und Carnitin beispielsweise die Energieversorgung in den Muskelzellen, wenn du dich bewegst. Gute Vitamin-C-Lieferanten sind unter anderem:

Brokkoli
Sanddorn
Zitrusfrüchte
schwarze Johannisbeeren
Gemüsepaprika

Bonustipp: Nimm deine Mahlzeiten regelmäßig zu dir und reduziere einfache Kohlenhydrate

Einfache Kohlenhydrate, auch Einfachzucker genannt, sind Traubenzucker (Glukose) und Fruchtzucker (Fructose). Sie lassen deinen Blutzuckerspiegel schnell in die Höhe steigen. Und je höher dein Blutzucker ansteigt, desto niedriger sinkt er im Nachgang. Dies führt wiederum zu Heißhungerattacken.

Für das Absinken des Zuckers müssen zudem größere Mengen an Insulin ausgeschüttet werden. Das Hormon Insulin wird in der Bauchspeicheldrüse produziert und beeinflusst die Fettverbrennung in wesentlichem Maße.

Regelmäßige und vor allem lange sättigende Mahlzeiten schützen deinen Blutzuckerspiegel vor Talfahrten und dich damit vor Heißhungerattacken.

Ich kann nicht abnehmen trotz Sport und Diät: Sind meine Hormone in Dysbalance?

Hormonelle Dysbalancen, also Hormonschwankungen oder Hormonstörungen entstehen aus den verschiedensten Gründen. Beispielsweise entsteht bei einer Schilddrüsenunterfunktion (Hypothyreose) ein Mangel an Schilddrüsenhormonen im Körper.

Da die Schilddrüse Einfluss auf unterschiedliche Körperfunktionen hat, sind auch die Symptome einer Schilddrüsenunterfunktion vielfältig. Zu den Symptomen gehören zum Beispiel:

Gewichtszunahme
Müdigkeit
Gedächtnisprobleme
trockene Haut

Um ausschließen zu können, dass eine Schilddrüsenunterfunktion Grund für deinen gehinderten Fettabbau ist, lohnt sich ein Besuch bei Ärzt*innen wie diesen:

Hausärzt*innen/ Allgemeinmediziner*innen
Frauenärzt*innen
Endokrinolog*innen
Diabetolog*innen

Deine Ärzt*innen können im Rahmen der Untersuchung von Blut, Urin und Speichel ebenfalls ermitteln, wie hoch dein Cortisol-Level ist. Cortisol, auch Stresshormon genannt, wird unter anderem in Stresssituationen verstärkt freigesetzt. Es spielt eine bedeutende Rolle für deinen Blutzuckerspiegel sowie für deinen Fettstoffwechsel.

Daher lohnt sich eine regelmäßige Untersuchung dieser Werte, wenn du Schwierigkeiten mit dem Abnehmen hast. Auch helfen dir Nahrungsergänzungsmittel, wie zum Beispiel unser „Happy Bliss” dabei, deine Psyche und damit auch dein Cortisol-Level zu stabilisieren.

Ich kann nicht abnehmen trotz Sport und Diät: Was regt den Stoffwechsel an?

Um nachhaltig an Gewicht zu verlieren und Muskeln aufzubauen, benötigst du diese Nährstoffe:

Spurenelement Zink (in Lebensmitteln wie: Rindfleisch, Eiern und Vollkornmehlen),
Vitamin B6/Pyridoxin (in Lebensmitteln wie: Hühnerfleisch und grünen Bohnen),
Mengenelement Kalium (in Lebensmitteln wie: Bananen und Cashewkernen),
Mengenelement Magnesium (in Lebensmitteln wie: Kartoffeln und Beerenobst),
Spurenelement Selen (in Lebensmitteln wie: Spargel, Paranüssen und Pilzen),
Vitamin B2/Riboflavin (in Lebensmitteln wie: Bergkäse, Seelachs und Hefe) sowie
B-Vitamin Pantothensäure (in Lebensmitteln wie: Muskelfleisch, reifen Erbsen und Milch).

Ernährung und Fettverbrennung im Einklang: Abnehmen und Gewicht halten

Abnehmen ist eine Sache, das Gewicht zu halten eine andere. Um dein Gewicht nach erfolgreicher Gewichtsreduktion zu halten, sollten deine tägliche Energiezufuhr und dein Energieverbrauch ausgeglichen sein.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt eine langfristige Gewichtsabnahme, die auf einer Kombination folgender Aspekte basiert: nachhaltige Ernährungsumstellung, Verhaltensänderung sowie Steigerung der körperlichen Aktivität. Eine vollwertige Ernährung und 30-60 Minuten Bewegung pro Tag sollen dir laut DGE dabei helfen, dein Gewicht zu regulieren.

Wie erkennt man nachhaltige und seriöse Diäten?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) beurteilt Diäten als seriös, wenn folgende Punkte erfüllt werden:

Die Diät hat eine langsame und langfristige Gewichtsabnahme zum Ziel.
Im Nachklang der Diät kannst du dein Gewicht mindestens zwölf Monate lang halten.
Die Diät berücksichtigt individuelle Vorlieben bezüglich Essen, Trinken und Bewegung.
Die Umstellung deiner Ernährung fördert ein gesundheitsbewusstes Verhalten.
Dazu gehören beispielsweise ein gesundes Essverhalten mit Genuss, Bewegung in angemessenem Maße sowie regelmäßige Kontrolluntersuchungen bei Ärzt*innen.
Nicht zuletzt dürfen seriöse Diäten keine Nebenwirkungen haben.

Ist es noch eine Diät oder schon eine Essstörung?

Eine bestimmte Ernährung einzuhalten und auch das regelmäßige Treiben von Sport verlangen nach Disziplin. Damit sich aus dieser Disziplin keine Essstörung entwickelt, lohnt es sich, regelmäßig zu reflektieren. Diese abschließenden Fragen an dich selbst können dir dabei helfen:

Geht es mir mit meiner Ernährung (noch) gut?
Werde ich trotz Diät mit allen wichtigen Nährstoffen versorgt?
Wann wurden meine Vitalwerte zuletzt ärztlich kontrolliert?
Tut mir mein Training (noch) gut?
Habe ich meine Ziele hinsichtlich Fettabbau längst erreicht?
Gibt es noch gute Gründe für einen weiteren Fettabbau?

Nimm dir bei der Beantwortung Zeit und sei ehrlich zu dir selbst. Hast du das Gefühl, dein Drang abzunehmen oder Muskelmasse aufzubauen nimmt überhand, findest du beispielsweise hier Hilfe:

Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung (BzGA), Thema: Essstörungen
Bundesministerium für Gesundheit (BMG), Thema Essstörungen

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