Hand aufs Herz, wie oft hast du schon zur Schokolade gegriffen, wenn du dich gestresst oder gefrustet gefühlt hast? Schließlich ist doch allseits bekannt: Schokolade macht glücklich! Wie blöd, dass Schokolade in Massen einfach nicht gesund ist. Aber es gibt noch eine andere Lösung.
Wenn es um Glücksgefühle im Körper geht, ist dir sicher schon einmal der Begriff Serotonin begegnet. Zu Recht, denn Serotonin ist ein wichtiger Botenstoff, um Glücksgefühle im Körper auszulösen. Bei Botenstoffen und Glücksgefühlen denken die meisten sofort an dafür zuständige Areale im Gehirn.
Wusstest du aber, dass eigentlich nur 5-10% des gesamten Körpervorrats an Serotonin in unserem Gehirn, aber über 90% in unserem Darm gebildet werden?
Klingt erstmal gar nicht schlecht, dann lassen wir den Darm mal machen. Es gibt dabei nur ein kleines Hindernis: Nur das Serotonin, das im Gehirn entsteht, ist auch in der Lage, unsere Stimmung positiv zu beeinflussen. Dafür ist ein Anteil von 10% dann doch recht wenig, oder?
Glück geht durch den Magen: mit Nahrungsergänzungsmitteln die Serotoninbildung ankurbeln
Es liegt also nahe, den Anteil von Serotonin im Gehirn einfach zu erhöhen, um besser drauf zu sein. Die Idee ist gut, ganz so simpel ist es aber leider nicht.
Serotonin lässt sich nämlich nicht einfach extern zuführen.
Die gute Nachricht ist aber: Es gibt trotzdem zuverlässige Mittel und Wege. Tatsächlich können wir unsere Stimmung über die Einnahme von geeigneten Nahrungsergänzungsmitteln positiv beeinflussen. Dabei wird allerdings kein Serotonin zugeführt, sondern die wichtigen Ausgangsstoffe, die dafür sorgen, dass Serotonin in unserem Gehirn ausgeschüttet werden kann.
Für die Synthese des Serotonins benötigt der Körper entsprechende Enzyme und Co-Faktoren wie spezifische Vitamine. Ohne einen bestimmten Ausgangsstoff ist die Produktion des Glückshormons allerdings nicht möglich – die Aminosäure L-Tryptophan.
Was ist Tryptophan?
Tryptophan ist eine essentielle Aminosäure, die wir über unsere Ernährung aufnehmen müssen, da sie nicht von unserem Körper selbst produziert werden kann. Die Aminosäure kommt in vielen proteinbasierten Lebensmitteln wie z.B. Fleisch, Milchprodukten, Früchten und Samen vor. Und du wirst es sicher schon erahnen: Tryptophan ist auch in Schokolade enthalten.
Tryptophan und die Blut-Hirn-Schranke: ein Konkurrenzkampf
Wenn solch Tryptophan-haltige Lebensmittel in unserem Verdauungstrakt landen, werden die Inhaltsstoffe verwertet und Tryptophan gelangt mit Hilfe eines Transportsystems über unser Blut bis zum zentralen Nervensystem. Dort angekommen klopft es an die Blut-Hirn-Schranke, um in das Innere der empfindlichen Steuereinheit zu gelangen. Aber Tryptophan ist nicht allein.
Gleichzeitig klopfen auch noch einige andere Aminosäuren an – Einlass kann aber nicht allen gleichzeitig gewährt werden, da alle den gleichen Transportmechanismus beanspruchen! Dabei hat diejenige Aminosäure einen Vorteil, die in großer Menge vorhanden ist.
Das bedeutet für uns: Je höher der Tryptophan-Gehalt in Relation zu den anderen Aminosäuren ist, desto größer ist die Chance, dass Tryptophan in das zentrale Nervensystem gelangt.
Ist das geschafft, wird es mit Hilfe weiterer Stoffe in den Glücksbotenstoff Serotonin umgewandelt.
So zeigte sich auch im Umkehrschluss in einer Studie aus dem Jahr 2013, dass ein geringer L-Tryptophan-Gehalt im Blut zu einer Senkung des Serotoninspiegels im Gehirn führt1. Es ist also besonders wichtig, dass die Tryptophan-Konzentration so hochgehalten wird, dass ausreichend Ausgangsmaterial zur Serotoninsynthese im Gehirn ankommt.
Der Wettbewerb der Aminosäuren und die verringerte Tryptophan-Aufnahme gilt übrigens als Ursache für vielfältige neurologische Störungen1,2. Gleichzeitig zeigte sich bereits mehrfach, wie positiv eine Erhöhung der Tryptophan-Menge für das Gehirn sein kann.
In einer wissenschaftlichen Untersuchung konnte beispielsweise der positive Einfluss von Tryptophan auf das Gedächtnis gezeigt werden, wenn es um das Wiedererkennen emotionaler Trigger geht3. Wie wichtig L-Tryptophan ist, wissen wir jetzt bereits, aber wie stellen wir unsere Versorgung sicher?
Die Sache mit der Ernährung: Darum lässt sich Tryptophan nicht ganz easy mit der Ernährung erhöhen
Wie können wir jetzt aber dafür sorgen, dass die Menge an Tryptophan groß genug ist, damit wir uns durch eine erhöhte Serotonin-Bildung glücklicher fühlen?
Es gibt prinzipiell zwei Möglichkeiten:
- Die Metabolisierung über die Darmflora
Ein Darm mit einer harmonischen und intakten Darmflora kann sehr viel besser die Inhaltsstoffe aus unserer Nahrung verstoffwechseln und damit auch das Tryptophan aus der Nahrung. Schau dir auch gerne unseren Blogbeitrag im MICRO MAGAZINE an: „Vom Bauch- zum Glücksgefühl: Die Bedeutung der Darm-Hirn-Achse für deine mentale Gesundheit.“ Du erfährst darin mehr über die Vorteile der behutsamen Pflege deines Darm-Mikrobioms und warum die Darm-Hirn-Achse wichtig für die Beeinflussung der mentalen Gesundheit sein kann.
- Eine isolierte Zufuhr von Tryptophan
Es gibt nur sehr wenige Lebensmittel, die einen so hohen Anteil an Tryptophan aufweisen, um es vermehrt ins Gehirn zu schleusen. Ein solches Lebensmittel wäre beispielsweise Schokolade. Allerdings müsste man schon sehr viel davon essen, damit es zu einem entsprechenden Effekt kommt. Und das wäre alles andere als gesund und vermutlich würde uns vorher übel. Nimm somit Schokolade bitte nicht als „Glücksboten“. Eine ausgewogene Ernährung ist immer noch das A und O für deine Gesundheit.
Als gesunde Alternative gibt es die Möglichkeit hochdosiertes L-Tryptophan in Form von Kapseln oder Pulvern zu ergänzen. So kann man speziell zwischen den Mahlzeiten die Blutspiegel an L-Tryptophan so erhöhen, dass es vermehrt in das Gehirn über die Blut-Hirn-Schranke aufgenommen wird. Auf diesem Weg kannst du deine gesunde und ausgewogene Ernährung ideal um gezielte Bausteine ergänzen, ohne dabei zu viel Fett, Zucker oder Energie aufzunehmen.
Unsere Tipps bei der Auswahl eines Nahrungsergänzungsmittel
Wir empfehlen dir, bei der Wahl deines Nahrungsergänzungsmittels mit L-Tryptophan unbedingt auf Folgendes zu achten:
- Vergewissere dich über die Qualität des eingesetzten Tryptophans. Bestmöglich sollte die Aminosäure auf pflanzlicher Basis hergestellt worden sein. Ein als vegan gekennzeichnetes Produkt verrät dir die Qualität.
- Achte auch auf die Dosierung von L-Tryptophan. Für die Erhöhung der Konzentration der Blut-Hirn-Schranke empfehlen wir 450 bis 500 mg Tryptophan pro Tag. Die Einnahme sollte zudem nicht mit einer schweren proteinreichen Hauptmahlzeit erfolgen. Zur besseren Verträglichkeit kannst du Tryptophan mit einer leichten, kohlenhydratarmen Mahlzeit einnehmen.
- Wirf einen Blick auf die Zusammensetzung und die weiteren Bestandteile des Produktes. L-Tryptophan kann nur zu Serotonin in unserem Gehirn umgewandelt werden, wenn alle wichtigen Co-Faktoren vorhanden sind. Achte bei einem Produkt darauf, dass die Co-Faktoren Vitamin B6, B12, Folsäure und Eisen enthalten sind. So wird die Umwandlung in die Botenstoffe wie Serotonin und Dopamin erst möglich.
- Synergetische Unterstützung erhält L-Tryptophan durch weitere Aminosäuren, die ebenso in Serotonin und Dopamin umgewandelt werden können. Sinnvoller Support kann durch den Einsatz der beiden Aminosäuren L-Methionin und L-Tyrosin erreicht werden.
- Besonders wertige Produkte enthalten zudem sogenanntes 5-HTP. Die zumeist aus der afrikanischen Schwarzbohne gewonnene Aminosäure geht direkt ins Gehirn und kann in den Serotoninstoffwechsel einfließen.
Du siehst also: Durch die geschickte Ergänzung deiner Ernährung mit L-Tryptophan hast du eine gute Möglichkeit, die Verfügbarkeit der Aminosäure in deinem zentralen Nervensystem zu erhöhen. Damit schaffst du die Voraussetzung, um den wichtigen Botenstoff Serotonin im Gehirn freizusetzen.
Okay, das ist vielleicht nicht der Schlüssel zum Glück, nach dem alle suchen. Aber mit unseren Tipps zur Auswahl eines geeigneten Nahrungsergänzungsmittels kommst du einer positiven Grundstimmung schon mal einen Schritt näher.
Quellenangaben:
1 Mace et al. 2011. The effects of acute tryptophan depletion on neuropsychological function, mood and movement in the healthy elderly. J. Psychopharmacol. 2011, 25, 1337–1343.
2 Young. 2013. Acute tryptophan depletion in humans: A review of theoretical, practical and ethical aspects. J. Psychiatry Neurosci. JPN 2013, 38, 294–305
2 Murphy et al. 2006. Tryptophan supplementation induces a positive bias in the processing of emotional material in healthy female volunteers. Psychopharmacology 2006, 187, 121–130
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