Ambitionierte Sportler werden ständig mit neuen Kreatin-Präparaten versorgt und es herrscht ein regelrechter Boom in dem Bereich. Das erste Kreatin-Präparat kam Mitte der 80er Jahre auf den Markt und seitdem gleicht die Historie des Kreatins einer absoluten Erfolgsgeschichte.
Aber was dürfen wir Alltagshelden von dieser Substanz halten und kann uns Kreatin auch helfen, wenn wir nicht die Hantelbank drücken bis sich die Eisen biegen?
Tatsächlich ist Kreatin eine rein natürliche Substanz, die sich in unserer Ernährung in Fleisch oder Fisch wiederfindet.
Jedoch kann unser Organismus diese Substanz nur in äußerst begrenzten Mengen herstellen, was sie so kostbar macht.
Möchten wir uns also etwas des Wundermittels gönnen, geht dies nur über die Ernährung. Tatsächlich?
Nein, denn es gibt ja glücklicherweise eine sehr smarte wie saubere Lösung, Kreatin herzustellen und dieses als Nahrungsergänzungsmittel aufzunehmen.
Kreatin als eine körpereigene „Powerbank“ für unsere Muskeln
Was aber macht Kreatin nun so begehrenswert, gerade für die Sportler? Um hinter die Kulissen zu gucken, bedarf es eines kleinen Exkurses, wie unser Körper Energie gewinnt und für die Muskelzellen bereitstellt.
Letztlich nehmen wir Energie über Nahrung auf, welche immer weiter aufgespalten wird. Aus den einzelnen Nahrungsbestandteilen entstehen verschiedene Energiesubstrate, die der Körper speichern kann.
Egal, ob energiereiche Fettsäuren, das gespeicherte Glykogen oder schnell verfügbare Blutzucker, eine Zelle kann energetische Vorgänge nur ausüben, wenn diese energiespeichernden Substrate zu der reinsten und primären Energiequelle abgebaut werden. Diese pure Form von Zellenergie nennt man ATP (Adenosintriphosphat).
ATP ist die reinste Energieform, quasi das Benzin unseres Körpers und der Muskelzellen. Es kann blitzschnell zur Verfügung gestellt werden, wofür die Kraftwerke jeder Zelle (Mitochondrien) immer Energie in ihren kleinen Kraftwerken aus obigen Energiesubstraten produzieren. Leider ist die Haltbarkeit und der Speicher von ATP in den einzelnen Körperzellen sehr stark begrenzt, sodass die Bevorratung lediglich für eine sehr kurze Zeit ausreicht. Dies bedeutet aber auch, dass die eigentliche Menge an ATP in der Zelle vor allem für die Schnell- und Maximalkraft verantwortlich ist.
Bei der „Verbrennung“ von ATP als Brennstoff zerfällt ATP unter Abspaltung eines Phosphatmoleküls zu ADP (Adenosindiphosphat). An dieser Stelle kommt unser Kreatin zum Einsatz. Kreatin bringt in Form von Kreatinphosphat das abgespaltene Phosphatmolekül direkt mit. Der Powerstoff besitzt die Fähigkeit, aus dem „verbrannten“ ADP wieder neuen Treibstoff in Form von recyceltem ATP zu machen. Die Menge an ATP in der Zelle steigt also während des Verbrauchs wieder an und unsere Körperzellen werden leistungsfähiger. Somit lädt Kreatin unseren Muskel mit Energie auf und dient als eine Art Super-Energielieferant, da es die ATP-Menge erhöht, durch die sich ein Muskel zusammenziehen kann. Gerade bei kurzen und intensiven Anstrengungen, für die ein hoher Maximalkraft- oder Schnellkraftpegel gebraucht wird, kann Kreatin den richtigen Boost liefern.
Ebenso wie der ATP-Speicher ist aber auch der Kreatinspeicher als ATP-Puffer nicht beliebig zu erweitern. Ab einem gewissen Schwellenwert kann der Muskel kein weiteres Kreatin aufnehmen. Jedoch gilt: Je größer das Reservoir an Kreatin im Muskel, desto mehr Energie kann dieser für die Kontraktion des Muskels nutzen. Mit der direkten Energiepotentialerhöhung in der Muskulatur führt diese kleine „Powerbank“ also zu mehr Kraft, fördert das Muskelwachstum und schont zudem regenerative Prozesse für die Erholung des beanspruchten Muskels.
Kreatin als Alltagsheld und -helfer
Jetzt verstehen wir also warum Kreatin eine so begehrte Substanz für Sportler ist. Jedes Quäntchen Energie kann über Sieg und Niederlage entscheiden. Oft ist die Kraft entscheidend für den Trainingserfolg und so liegt es nahe, dass Kreatin als unverzichtbarer Bestandteil der speziellen Ernährung eines Leistungssportlers dient.
Dies bestätiget unlängst auch die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit EFSA. Nach langer Expertenuntersuchung und einer breiten Studienanalyse des kleinen Energieträgers liegt nun der wissenschaftliche Beweis für die Effektivität von Kreatin für den Sportler vor: Kreatin fördert die Maximalkraft des Muskels bei intensiven, kurzen Kraftanstrengungen (Weitere Informationen und nachzulesen direkt bei der EFSA 1.
Aber siehe da, die Experten der EFSA fanden eine Vielzahl weiterer Studien zu Kreatin, die den Powerstoff in einem ganz anderen Zusammenhang untersuchten. Einige Studien später bestätigten auch hier die Experten: Es gilt als bewiesen, dass Kreatin für jedermann eine hilfreiche Substanz sein kann. Sogar für die Zielgruppe der Senioren mag eine gezielte Ergänzung mit Kreatin vorteilhaft sein. So heißt es in dem Auszug der EFSA: „Eine tägliche Kreatinzufuhr kann die Effektivität eines Krafttrainings auf die Muskelkraft speziell bei Erwachsenen über 55 Jahren steigern 2.
Kurz gesagt, neben Leistungssportlern profitieren sogar Senioren von Kreatin, die mit mehr Energie und einer stärkeren Muskulatur die alltäglichen körperliche Herausforderungen einfacher und sicherer meistern können.
Letztlich kann doch jeder von uns von einem vollaufgeladenen Akku profitieren:
- bei neuen Herausforderungen, auf die unsere Muskulatur noch nicht programmiert ist
- bei bekannten Herausforderungen, die wir einfach besser, schneller oder leichter absolvieren wollen
- bei Trainingseinheiten, um unserer Muskulatur den richtigen Impuls für gezieltes Wachstum der speziellen Muskelzellen zu geben
- oder einfach um sich mal wieder wie ein Kind zu fühlen, das vor lauter Energie gar nicht weiß mit seiner Kraft umzugehen
Du willst mehr Power, dann sei bitte schlauer
Kreatin ist also ein bemerkenswerter natürlicher Kraftspender, der nicht nur für den leistungsaffinen Sportler Sinn macht. Wer sich aber für ein Supplement mit dem Powerstoff entscheidet, sollte unbedingt auf ein hochwertiges Produkt achten. Leider kann günstiges Kreatin auch oft verunreinigt sein und somit mehr Energie verbrauchen als es einbringt.
Kreatin ist also nicht gleich Kreatin. Wir möchten dir folgende Tipps mit an die Hand geben, wenn du eine hochwertige Nahrungsergänzung suchst, die dich sicher und gezielt mit Kreatin versorgt. Ein hochwertiges Produkt zeichnet sich durch folgende Merkmale aus:
- hoher bis sehr hoher Reinheitsgrad – bestmöglich über 99% Reinheitsgrad
- feines, nicht klumpiges Pulver (man spricht von einem Mesh-Grad über 79)
- das Abbauprodukt Kreatinin sollte möglichst gering sein und unter 60 mg/kg liegen
Für weitere detaillierte Infos und Richtlinien hat die europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit EFSA eine Stellungnahme mit dem Titel “Opinion of the Scientific Panel on food additives, flavourings, processing aids and materials in contact with food (AFC) on a request from the Commission related to creatine monohydrate for use in foods for particular nutritional uses.” abgegeben, die du freiverfügbar in der Wiley Online Library einsehen kannst.
Quellenangaben:
1 European Food Safety Authority (EFSA), Parma, Italy. 2011. Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to creatine and increase in physical performance during short-term, high intensity, repeated exercise bouts, increase in endurance capacity, and increase in endurance performance pursuant to Article 13(1) of Regulation (EC) No 1924/2006. EFSA Journal 2011;9(7):2303. (doi:10.2903/j.efsa.2011.2303)
2 European Food Safety Authority (EFSA), Parma, Italy. 2016. Creatine in combination with resistance training andimprovement in muscle strength: evaluation of a healthclaim pursuant to Article 13(5) of Regulation (EC) No 1924/2006 (doi: 10.2903/j.efsa.2016.4400)
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